 |
| Gambar oleh congerdesign dari Pixabay |
Fokus pada makanan kaya serat dan hindari lemak jenuh.
Jika kadar kolesterol Anda telah merayap naik selama bertahun-tahun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah mengubah diet Anda dapat membantu. Idealnya, nilai total kolesterol Anda harus 200 miligram per desiliter (mg / dL) atau lebih rendah. Tapi itu adalah nilai kolesterol LDL berbahaya yang paling dikhawatirkan para ahli. Kelebihan LDL menumpuk di dinding arteri dan memicu pelepasan zat inflamasi yang meningkatkan risiko serangan jantung.
"Untuk mencegah penyakit jantung, LDL Anda harus 100 mg / dL atau lebih rendah," kata Dr. Jorge Plutzky, direktur kardiologi preventif di Rumah Sakit Brigham and Women's yang berafiliasi dengan Harvard. Tetapi banyak orang Amerika memiliki nilai LDL yang kurang optimal (100 hingga 129 mg / dL) atau tinggi batas (130 hingga 159 mg / dL).
Jika Anda termasuk dalam salah satu dari kategori tersebut, Anda mungkin dapat mendorong LDL Anda ke tingkat yang lebih sehat dengan mengubah apa yang Anda makan, terutama jika diet Anda saat ini dapat menggunakan beberapa perbaikan. Namun, sebagian besar orang dengan nilai LDL yang lebih tinggi kemungkinan juga akan perlu minum obat penurun kolesterol, seperti statin, kata Dr. Plutzky.
Arahan diet
Menghindari makanan yang tinggi kolesterol bukan cara terbaik untuk menurunkan LDL Anda. Diet keseluruhan Anda - terutama jenis lemak dan karbohidrat yang Anda makan - memiliki dampak paling besar pada nilai kolesterol darah Anda. "Seperti yang dicatat oleh American Heart Association, Anda akan mendapatkan keuntungan terbesar dengan menurunkan lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh," kata ahli diet terdaftar Kathy McManus, direktur Departemen Nutrisi di Brigham and Women's Hospital.
Itu berarti menghindari daging, keju, dan produk susu tinggi lemak lainnya seperti mentega, setengah-setengah, dan es krim. Yang sama pentingnya adalah mengganti kalori tersebut dengan lemak sehat dan tak jenuh (seperti yang ditemukan dalam minyak sayur, alpukat, dan ikan berlemak) daripada karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi putih. Tidak seperti lemak sehat, makanan bertepung ini tidak terlalu mengenyangkan, dan mereka dapat memicu makan berlebih dan penambahan berat badan.
Masalah besar lainnya dengan karbohidrat olahan? Mereka sangat rendah serat, yang membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.
Baca Juga : Makanan Dan Minuman Untuk Berolahraga
Makanan "terbaik"
11 makanan berikut adalah sumber serat atau lemak tak jenuh yang baik (atau keduanya). Tetapi mereka tidak dalam urutan tertentu dan hanya saran. Sebagian besar biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan merupakan sumber serat yang baik. Dan sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian (dan minyak yang dibuat darinya) menghasilkan lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
1. Oatmeal. Gandum utuh ini adalah salah satu sumber serat larut terbaik, bersama dengan jelai (lihat "Gandum bulan ini," di sebelah kanan). Mulailah hari Anda dengan semangkuk potongan baja atau gandum gulung kuno, atasnya dengan buah segar atau kering untuk sedikit serat tambahan.
2. Kacang putih. Juga disebut navy beans, varietas ini menempati urutan tertinggi dalam kandungan serat. Coba berbagai jenis kacang juga, seperti kacang hitam, garbanzo, atau kacang merah, yang dapat Anda tambahkan ke salad, sup, atau cabai. Tapi hindari kacang panggang siap saji, yang kalengan dalam saus yang sarat dengan gula tambahan.
3. Alpukat. Daging buah alpukat yang berwarna krem dan hijau tidak hanya kaya akan lemak tak jenuh tunggal, tetapi juga mengandung serat larut dan tidak larut. Nikmati buah ini yang diiris dalam salad, dihaluskan menjadi saus, atau dihaluskan dan oleskan pada sepotong roti panggang gandum.
4. Terong. Meskipun bukan favorit semua orang, sayuran berwarna ungu tua ini adalah salah satu sumber terkaya serat larut. Satu ide: panggang-oven atau panggang terong utuh sampai lunak dan gunakan dagingnya dalam saus Timur Tengah yang disebut baba ghanoush.
5. Wortel. Wortel bayi mentah adalah camilan yang enak dan nyaman - dan mereka juga memberi Anda dosis serat tak larut yang layak.
6. Almond. Di antara kacang-kacangan, almond mengandung serat paling tinggi, meskipun varietas populer lainnya seperti pistachio dan pecan berada di belakangnya. Kacang kenari memiliki keuntungan tambahan karena menjadi sumber asam lemak omega-3 nabati tak jenuh ganda yang baik dari tumbuhan.
7. Buah kiwi. Bertentangan dengan kepercayaan umum, Anda tidak perlu mengupas buah-buahan cokelat yang kabur ini. Tetapi untuk menghindari kulit, potong satu menjadi dua dan ambil bagian dalam dengan sendok untuk camilan manis yang kaya serat dan kaya serat.
8. Berry. Karena buah-buahan ini dikemas dengan biji kecil, kandungan seratnya lebih tinggi daripada kebanyakan buah lainnya. Raspberry dan blackberry menyediakan paling banyak, tetapi stroberi dan blueberry juga merupakan sumber yang baik.
9. Kembang kol. Sayuran silangan ini tidak hanya menyediakan serat, tetapi juga bisa berfungsi sebagai pengganti nasi putih. Rusak atau aduk dalam food processor sampai menyerupai nasi, lalu tumis dengan sedikit minyak zaitun sampai empuk.
10. Kedelai Makan kedelai dan makanan yang terbuat dari mereka, seperti susu kedelai, tahu, dan tempe, pernah disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Analisis yang lebih baru menunjukkan efeknya sedang, paling tidak. Meski begitu, makanan yang kaya protein dan berbahan dasar kedelai adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada hamburger atau daging merah lainnya.
11. Salmon. Demikian juga, makan ikan air dingin seperti salmon dua kali seminggu dapat menurunkan LDL dengan mengganti daging dan memberikan lemak omega-3 yang sehat. Pilihan ikan lain yang baik termasuk tuna kalengan chunk light dan sarden kaleng.
Terima kasih telah meluangkan waktu membaca artikel ini.
Bagikan kepada teman atau keluarga jika menurut Anda bermanfaat.
loading...
Comments
Post a Comment